Работа на удаленке немыслима без компьютера и телефона. Фрилансер проводит за компьютером более 5 часов в день. И это не может не отражаться на его здоровье

Согласно исследованиям, 4 часа беспрерывной работы за компьютером вызывает общее утомление всего организма. Оно проявляется в усталости, потери внимания, головных болях, ощущении сухости глаз.

К сожалению, это не все проблемы, с которыми может столкнуться фрилансер. У него могут возникать отеки ног, боли в спине, в запястье, в локтевом суставе и т.д. Все эти и другие проблемы — издержки сидячей работы. Но сейчас мы хотим подробнее поговорить о том, как сохранить зрение.

 

Рабочее место

 

Для предотвращения проблем со зрением прежде всего нужно организовать рабочее место.

 

• Ваше место работы должно быть хорошо освещено. Если помещение темное, то необходимо добавить дополнительные источники света. Свет не должен быть слишком ярким или тусклым. Цветной свет (например, от красного абажура) тоже будет перенапрягать зрение.

 

Если вы левша, то дополнительные источники лучше располагать сверху справа, а если правша — сверху слева.

 

• Удобный стул тоже играет роль в сохранении зрения. Часто на удаленке рабочим местом является диван или кресло, что не совсем правильно.

 

Не стоит забывать о своей осанке. При работе ваша спина должна быть прямой, так вы избежите излишнего напряжения мышц и спазма сосудов шеи. А значит, и голова не будет болеть, и в глазах не будет появляться чувства давления.

При выборе стула обратите внимание на его спинку. Она должна повторять естественный изгиб спины в поясничном отделе. Если стул низкий, то имеющаяся часть спинки должна находиться в области лопаток.

 

• Иногда фрилансеры подключают компьютер к телевизору и используют его вместо монитора. Для сохранения зрения рекомендуется работать только перед монитором.  Излучение от телевизора многократно сильнее, чем от компьютера. Дело в том, что производители телевизоров изначально планируют, что телепередачи будут смотреть с большей дистанции. Поэтому работая перед телевизором вблизи, вы рискуете ухудшить свое зрение.

 

Оптимальное расстояние от ваших глаз до монитора компьютера — это расстояние вытянутой руки (50-60 см). Такая дистанция помогает держать весь экран в “фокусном” зрении, а периферийное не задействовать. Тем самым снижается нагрузка с глаз.

Расположение монитора должно быть на уровне глаз или чуть ниже. Так глазные мышцы не перенапрягаются, и глаза меньше устают.

На мониторе не должно быть пыли и бликов, потому что они тоже создают излишнее напряжение глаз.

Отрегулируйте яркость монитора. Излишне яркий или тусклый монитор спровоцирует переутомление мышц глаза. Существуют специальные умные программы, которые самостоятельно регулируют яркость экрана на основе анализа освещения вокруг.

 

• Старайтесь следить за своим дыханием, оно должно быть спокойным. Длительные паузы между вдохами могут привести к падению уровня кислорода в крови, а значит, к усталости.

 

• Оптимально работать с документами, в которых на белом фоне напечатан черный текст. Наш глаз органичнее воспринимает такую картинку. Но близорукие, как правило, хорошо различают красный текст, а дальнозоркие — синий.

 

• При работе с документами выбирайте удобный для вас размер шрифта и масштаб страницы. Благодаря этому вы не будете всматриваться в монитор или же не станете придвигать экран ближе.

 

Но чтобы сохранить зрение, перечисленных мер мало.

 

Работа и отдых

 

 

Работа обязательно должна чередоваться с отдыхом, иначе вы рискуете потерять не только зрение.

 

О чем необходимо помнить?

 

• Перерывы. О важности отдыха от компьютера упоминается даже в СанПиНе. В среднем, при 8-ми часовой работе в светлое время суток суммарный отдых должен быть 70 минут. В темное время — 90 минут. Больше 4 часов беспрерывной работы крайне вредно. Идеально делать 5 минут перерыва после получаса работы.

 

• Во время перерыва полезно сделать разминку для шеи. Здоровье наших глаз и самочувствие во многом зависят от качества кровоснабжения головного мозга и глаз. Поэтому при сидячей работе очень важно периодически разминать шею, выполняя специальные упражнения. Существуют различные зарядки и авторские методики. Выбирайте, исходя из своих ощущений.

 

• Проветривание. Проветривая во время перерыва помещение, вы даете вашим сосудам насытиться кислородом, обеспечивая лучшую работу всему организму.

 

• Отдых должен быть отдыхом. Перерыв необходимо проводить без гаджетов/телевизора. Заменяя один экран на другой, вы не дадите отдыха глазам. Идеально в свой перерыв подвигаться. Можно прогуляться до магазина, сделать домашние дела. Или полежать с закрытыми глазами.

 

Зарядка для глаз

 

Поскольку мышцы глаз устают, то могут появляться ощущения сухости, давления, боли в глазах. Во многих случаях поможет простая зарядка:

 

• Фокус. Упражнение равномерно нормализует тонус мышц.

 

Переводите взгляд с близкого предмета, моргнули, посмотрели на максимально далекий.

 

• Давление. Отлично помогает при сухости.

 

Указательным, безымянным и средним пальцами на 2 секунды очень легко надавливаете на закрытые глаза. Повторять надо несколько раз.

 

• Контрастный душ. Снимает спазм сосудов, улучшает кровообращение, устраняет сухость.

 

Умываете глаза то теплой, то прохладной водой.

 

• Жмурки. Убирает спазм мышц глаза.

 

Зажмурьтесь сильно на 3-5 секунд.

 

• Кривляние. Корчить рожи — напрягать различные мышцы лица. А это значит — улучшить кровоток, насытить кислородом и потренировать глазодвигательные мышцы.

 

Все упражнения надо делать в спокойном темпе, очень осторожно, избегая дискомфорта.

 

Профилактические меры для сохранения зрения

 

Чтобы не испортить постоянной работой у компьютера свое зрение, важно соблюдать профилактические меры.

 

• Используйте “компьютерные” очки. На линзах таких очков нанесено специальное напыление. Оно и помогает защитить глаза от воздействия синего и фиолетового спектров. Еще очки убирают блики. А цвет стекла подбирается индивидуально для ваших глаз.

 

• Введите в свой рацион продукты, помогающих нашему зрению:

 

 

— мед — полезен для сетчатки, необходимо рассасывать чайную ложку натощак утром и перед сном,

 

— морковь — содержит витамин А (помогает лучше видеть в полумраке) и лютеин (меньше пропускает синий спектр),

 

— шпинат — отличный источник лютеина,

 

— черника — ее экстракт снижает внутриглазное давление, а также помогает от синдрома “сухого глаза”,

 

— темный шоколад — улучшает чувствительность и остроту зрения.

 

Потеря зрения — страшный результат долгой работы за компьютером. Поэтому, если никакие меры не помогают, и вы часто испытываете дискомфорт в глазах, то лучше обратиться к окулисту.

 

• Большинство фрилансеров — люди вдохновения, и они так увлечены своей работой, что совершенно не замечают, сколько времени провели за компьютером.

 

Поэтому рекомендуем скачать себе одну из программ напоминающих о том, что пора сделать перерыв в работе. Например, “Pomodoro”, “Tomighty”, “Free Tabata Timer”. Эти программы помогут установить вам периоды работы и отдыха. И конечно, можно всегда воспользоваться будильником на телефоне.

Благодаря вышеперечисленным способам вы сможете приучить себя к органичному режиму работы и сохраните свое зрение.

 

 

 

 

 

Похожие статьи