“Мы писали, мы писали, что-то пальчики устали…” А у фрилансеров устают не только пальцы. Долгие часы за компьютером, работа без движения — и вот вы уже чувствуете боль по всему телу, усталость и слабость.

У фрилансеров есть свои профессиональные болезни: остеохондроз, туннельный синдром, головные боли. Но доводить себя до болезненного состояния не обязательно. Достаточно выполнять простую гимнастику в домашних условиях.

Какие болезни могут угрожать фрилансерам и как сохранить свое здоровье с помощью ежедневной десятиминутной гимнастики — рассказываем дальше.

 

Чем болеют фрилансеры

 

Проблемы со здоровьем не возникают просто так. Часто они связаны с особенностями профессии:

 

• однообразное сидячее положение,
• отсутствие физической активности,
• повторяющиеся движения рук при работе мышкой или на клавиатуре,
• напряжение глаз из-за постоянной работы на компьютере.

 

Это особенности и приводят к развитию профессиональных заболеваний

 

Боли в спине, шее и суставах

Длительная работа в сидячем положении сказывается на состоянии опорно-двигательной системы. Даже если вы работаете на пляже — вы все равно сидите или, еще хуже, полулежите. Достаточно быстро фрилансеры начинают страдать от болей в спине и шее. Они являются сигналом возникновения искривления позвоночника, сколиоза, остеохондроза. Здесь же появляются и головные боли.

 

Ухудшение зрения

Не просто так родители говорили: “Не сиди долго за компьютером!” Свет от монитора увеличивает нагрузку на глаза, а непрерывный взгляд на плоский экран может стать причиной деформации хрусталика. Из-за этого развивается близорукость, появляется сухость в глазах, покраснение, глаза болят и быстро устают.

 

Туннельный синдром

Эта болезнь возникает, когда мы долго делаем одни и те же движения кистью руки. В нашем случае — постоянное положение руки на мышке. Постепенно в кисти появляется боль, пальцы затекают и отказываются работать. Если продолжать работу в непрерывном режиме, рука может перестать двигаться совсем.

 

Отеки

Сидячая работа сказывается и на ногах. Сначала вы ощущаете покалывание в ногах, затем они начинают опухать, появляется чувство тяжести, сильная боль.

Даже в легкой форме все эти заболевания вызывают дискомфорт и неприятные ощущения. Не для того вы стали фрилансером, чтобы страдать от болезней!

Самое простое и полезное, что вы можете сделать для сохранения здоровья — начать выполнять ежедневную гимнастику.

 

Гимнастика для шеи

 

 

Упражнения, разработанные известным врачом Шишониным А.Ю., особенно рекомендуют при остеохондрозе шейного отдела. Но будьте осторожны, есть противопоказания для некоторых групп людей: беременных, людей с эндокринными заболеваниями, опухолями, внутренними кровотечениями.

 

1.    Разминка. Выполняем массаж шеи и головы легкими движениями по кругу.

 

2.    Метроном.  Выполняется сидя или стоя у стены. Голову медленно наклоняем к левому плечу и застываем на 15-20 секунд. Затем то же самое к правому плечу. И так 5 раз в обе стороны.

 

3.    Цапля. Садимся на стул. Обе руки разводим в стороны. Подбородок плавно смещаем вперед и вверх. Удерживаем в таком положении 20 секунд.

 

4.    Гусь. Также выполняется на стуле. Шею мягко вытягиваем вперед, выдвигая голову. Затем тянем подбородок к левой подмышке. Удерживаем голову в такой позиции полминуты. Возвращаемся в обычное положение по той же траектории. Затем выполняем все то же самое в правую сторону.

 

5.    Пружина. Садимся на стул, шею плавно наклоняем вперед и вниз. В идеале подбородок должен прикоснуться к груди. Остаемся в этой позиции на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, наклоняя голову назад.

 

6.    Рама. Садимся на стул и кладем левую кисть на правое плечо. Шею медленно поворачиваем налево, наклоняем голову вниз. Подбородок должен коснуться левого плеча. Удерживаем голову в этой позиции на 15 секунд. Далее проделываем упражнение вправо, обхватив правой кистью левое плечо.

 

Все упражнения гимнастики для шеи повторяем по 5 раз.

 

Гимнастика для осанки

 

Профессор Бубновский С.М. предложил простую гимнастику для исправления осанки у взрослых.

 

1. Дерево. Прислоняемся спиной к стене и встаем на носочки. Поднимаем руки вверх и тянемся всем телом. Следим, чтобы живот был втянут. Стоим в такой позе 1 минуту. Затем отходим от стены и повторяем упражнение уже без опоры. Нам нужно устоять в такой позиции еще 60 секунд.
2. Мячики. Встаем ногами на 2 теннисных мячика, держимся за опору. Сохраняем ровную осанку и плавно приседаем, стараясь не упасть с мячиков. Повторяем 15 раз. В первый раз можете попросить кого-нибудь вас подстраховать.
3. Рыбка. Ложимся на спину, подкладываем между лопаток мяч небольшого размера. Лежим в такой позе несколько секунд и стараемся запомнить положение тела. Затем выполняем упражнение без мяча: спина выгнута, лопатки вместе, шея вытянута. Выполняем упражнение 2-3 раза.
4. Растяжка. Садимся и тянемся к носочкам ног так низко, насколько возможно. Задерживаемся в этой позе на 10 секунд и повторяем еще пару раз.
5. Мостик. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим на пол. Начинаем поднимать, затем опускать нижнюю часть тела. Когда таз поднимается вверх, сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз.

 

Выполнять гимнастику для осанки необходимо ежедневно, лучше всего в начале дня.

 

Гимнастика для кистей рук и пальцев

 

Музыканту Грегу Ирвину в университете не хватало упражнений для проработки мышц рук и снятия напряжения после длительных занятий. Поэтому он создал авторскую гимнастику для кистей рук и пальцев.

 

 

1. Замок. Ладони сводим вместе как для хлопка, начинаем перекрещивать пальцы и слегка их сжимать. Повторяем 20 раз.
2. Хлопки. Соединяем кисти, начинаем отводить друг от друга большие пальцы, указательные пальцы, и так все по порядку. Остальные пальцы остаются сведенными вместе. Выполняем упражнение 5 раз.
3. Сгибания. Ладони поворачиваем тыльной стороной к себе. Начинаем по очереди сгибать и разгибать все пальцы. Делаем 5 раз для каждой руки.
4. Разводки. Ладони поворачиваем тыльной стороной к себе, отводим в сторону указательные пальцы на обеих руках. Делаем упражнение для каждого пальца 5 раз.

 

Гимнастика от отеков на ногах

 

Доктор Евдокименко на своем Youtube-канале дает несколько упражнений, которые снимают усталость и отеки на ногах.

 

1. Подъемы. Встаем на носочки, начинаем подниматься и опускаться. Делаем такие перекатывания в течение 2-3 минут.
2. Скольжение. Ложимся на спину, ноги подтягиваем к себе, затем от себя. Скользим по полу плавно, при опускании ног расслабляем их. Повторяем 12 раз, постепенно можно увеличивать количество повторений.
3. Подъемы лежа. Ложимся на живот, попеременно поднимаем ноги. На каждую ногу 10-12 повторений.
4. Носочки. Ложимся на спину и прислоняем ноги к стене. Начинаем медленно подтягивать стопы носками к себе. Выполняем 15 раз.

 

Упражнения помогают разогнать застоявшуюся кровь в сосудах, и тем самым избавляют от отечности.

 

Гимнастика для глаз

 

Известная методика Жданова В.Г. позволяет снять напряжение с глаз, является профилактикой близорукости.

 

1. Моргание. Очень простое упражнение — с быстрой скоростью моргаем на протяжении 40 секунд.
2. Стрелки. Переводим глаза то вправо, то влево 60 секунд, затем моргаем 10 секунд и повторяем упражнение.
3. Диагонали. Переводим взгляд сначала по одной диагонали, затем по другой. Начинать можно и снизу, и сверху. Для удобства можно использовать окно. Выполняем 7-10 движений, затем несколько раз моргаем.
4. Прямоугольник. Рисуем глазами в воздухе квадрат или прямоугольник. Начинаем с нижнего левого угла. Нарисовав квадрат, начинаем стирать его в обратную сторону. Делаем упражнение 3 раза.
5. Цифры. Упражнение можно выполнять с помощью циферблата часов, а можно просто представить его. Начинаем следить глазами за часовой стрелкой, останавливая взгляд на 3, 6, 9 и 12 часах. Делаем два полных оборота в одну сторону, затем в другую.

 

Комплекс упражнений для ежедневной гимнастики

 

Американский футболист Уолтер Кэмп придумал систему физических упражнений под названием “Ежедневная дюжина”.

Это простая гимнастика, которая снимает усталость, зажимы в теле, улучшает осанку, а еще работу мозга.

 

1. Круги руками. Встаем прямо, прямые руки располагаем по сторонам, ладони поднимаем вверх. Вращаем руками и создаем небольшие круги. 5 раз в одну сторону, 5 — в другую.
2. Наклоны с руками за головой. Сгибаем руки в локтях и заводим их за голову. Наклоняемся вперед, выдыхаем. Затем выпрямляемся, вдыхаем. То же самое делаем с прогибом назад. Повторяем упражнение 5 раз.
3. Подъем рук. Руки по сторонам параллельно полу. Вдыхаем и поднимаемся на носочки, руки приподнимаем. Выдыхаем и возвращаемся к первоначальной позиции. Выполняем еще 9 раз.
4. Наклоны в сторону. Руки отводим в стороны ладонями вниз. Поднимаем правую руку вверх, левая опущена. Наклоняемся влево и скользим рукой по ноге к колену. Поднятую руку закручиваем вокруг головы к уху. Медленно выпрямляемся. Делаем упражнение в другую сторону и все повторяем 10 раз.
5. Скручивание. Сгибаем руки и ставим кулаки в подмышки. Отводим плечи назад, немного прогибаем грудь и поднимаем голову вверх. Переводим руки вперед, а потом в стороны. Задерживаем дыхание и наклоняем тело вперед, руки отводим назад. Выпрямляемся и направляем руки вперед, затем в стороны. И так 10 раз.
6. Приседание на носочках. Ставим ноги на уровне плеч, руки направляем в стороны и разворачиваем вниз ладонями. Вдыхаем и поднимаемся на носочки, затем приседаем. Выдыхаем и поднимаемся, медленно опускаемся на полную стопу. Делаем упражнение 10 раз.
7. Вращение плечами. Поднимаем плечи, направляем их вперед, затем опускаем и отводим назад. Количество повторений — 10 раз.
8. Разворот рук. Руки скрещиваем перед собой, ладони поворачиваем к себе. Поднимаем их по кругу, держа их крест-накрест. Правая ладонь идет в левую сторону, левая — в правую. Когда руки оказались над головой, поворачиваем ладони. Опускаем руку по кругу, но уже не перекрещиваем. Выполняем 5 раз.
9. Наклоны головы. Наклоняем голову вперед, влево, назад, вправо. Все делаем медленно.
10. Мельница. Ноги в устойчивом положении, руки по сторонам. Наклоняемся вперед, корпус направляем влево и сгибаем правое колено. Правая рука опускается к полу, а левая вытянута вверх. Выпрямляемся и выполняем упражнение в другую сторону. По 5 раз в обе стороны.
11. Наклоны тела. Руки поднимаем вверх, скрепляем ладони в замок. Наклоняемся вперед, затем вправо, назад, влево. 5 раз в одну сторону, 5 — в другую.
12. Крылья. Соединяем ноги вместе, руки опускаем. Вдыхаем и поднимаем руки перед собой. Затем разводим в стороны, поднимаем над головой. Выдыхаем и наклоняемся вперед, руки заводим за спину и чуть поднимаем. Возвращаемся в исходное положение.

 

Тренировка занимает всего 10 минут и доступна для выполнения дома. Автор советует делать упражнения каждый день, а лучше по 3 раза: утром, днем и вечером.

 

 

Общие рекомендации для сохранения здоровья:

 

• Определите свой график работы. У вас обязательно должен быть выходной день, в который вы не сядете за работу даже при большом желании. В рабочее время постарайтесь переключаться на виды деятельности, не связанные с компьютером. А во время перерывов отложите гаджеты подальше и ни в коем случае не берите их.

 

• Чередуйте работу и отдых в течение дня. Не думайте, что неделю вы поработаете без перерывов, а потом неделю будете только отдыхать. Лучше работать по 3-4 часа, но каждый день (за исключением выходного).

 

• Создайте себе удобное рабочее место. Мы понимаем, что работать полулежа или сидя с ноутбуком на коленях кажется удобным. Но организм через какое-то время начнет с вами спорить. Работайте за столом высотой 75 см, настройте хорошее освещение, поставьте удобный стул или кресло. Ни в коем случае не сидите на табурете. Откажитесь от печати на выдвижной полке для клавиатуры.

 

• Правильно располагайте руки. На столе должно лежать все предплечье, а не только кисть. Старайтесь установить прямой угол между плечом и предплечьем. Купите коврик для мышки с гелевой подушечкой. Она выпрямляет руку и разгружает сустав.

 

• Больше двигайтесь. Гуляйте, занимайтесь спортом, делайте зарядку. Если лень одному — приобщите друга или заведите собаку.

 

• Ходите на массаж. Он не обязательно должен быть лечебным, если пока нет серьезных проблем. Достаточно общего массажа.

 

• Выполняйте ежедневную гимнастику для шеи, осанки, гимнастику для кистей рук и пальцев.

 

• Пейте воду. Фирменный напиток фрилансеров — вовсе не кофе. Вода выводит все ненужные вещества, наполняет организм энергией, дает возможность сосредоточиться и продуктивно работать.

 

• Не старайтесь взять всю работу, которую вам предлагают. Любить свою работу и стремиться к высокому доходу — это здорово. Но лучше вовремя притормозить, чтобы не растерять здоровье.

 

Следите за своим здоровьем, выполняйте рекомендованные упражнения, не забывайте отдыхать. И тогда никакие профессиональные болезни фрилансеров вам не будут страшны!

 

 

 

Похожие статьи