Как справиться с выгоранием на фрилансе

Люди выбирают фриланс, потому что видят в нем много возможностей: свободу, независимость, хороший доход.

Но иногда даже любимое дело вдруг перестает приносить удовольствие. Каждый новый проект вызывает отвращение, заказчики раздражают, просыпаться утром становится все сложнее. Хотя никаких объективных причин для негатива нет.

Чаще всего ненависть к работе появляется из-за эмоционального выгорания. Человек переживает стресс, который не позволяет эффективно и с удовольствием выполнять рабочие задачи.

Но это не значит, что специалисту срочно надо менять работу. Если вовремя принять меры, то можно успешно преодолеть выгорание и снова полюбить свое дело.

Как справиться с выгоранием на фрилансе? Давайте разбираться.

 

Признаки эмоционального выгорания

Иногда выгорание путают с обычной усталостью. Однако у профессионального выгорания есть свои характерные симптомы:

  • Снижение продуктивности

При выгорании продуктивность страдает изо дня в день. Вы не испытываете никакого желания работать, на каждую задачу тратите в два-три раза больше времени и чувствуете себя абсолютно выжатым.

  • Апатия

Вам вдруг становятся безразличны результаты своей работы, отзывы клиентов, количество заказов. Если клиенты вас хвалят, вы не радуетесь, а если ругают — не переживаете.

  • Прокрастинация

Вы откладываете на потом даже очень срочные задачи. Дела копятся и растут, как снежный ком, но никаких сил приступить к их выполнению нет.

  • Проблемы со сном

Перед сном вы думаете о том, что завтра снова надо работать, и эти мысли вызывают негативные эмоции. Даже если у вас нет бессонницы, утром вы все равно не чувствуете себя отдохнувшим и выспавшимся. Появляется желание вообще не вставать с кровати, чтобы не пришлось садиться за компьютер.

  • Обесценивание

Вы все чаще чувствуете неудовлетворенность от проделанной работы, обесцениваете свой труд и достижения. Вам кажется, что вы не делаете ничего важного и все задачи выполняете плохо.

  • Повышенная тревожность.

Кому-то работа становится безразлична, а кто-то начинает переживать еще сильнее: вдруг я не справлюсь, что если я все делаю зря? Мысли о будущем давят на вас. Кажется, что чем дальше, тем хуже.

  • Раздражение

Вы испытываете раздражение на каждом этапе работы: от общения с заказчиком до достижения результата. Вас напрягают любые вопросы, замечания и правки. На эмоциях вы можете грубо ответить клиенту или со злостью кинуть телефон в стену.

  • Физическое недомогание

Вы постоянно чувствуете слабость и усталость. Иногда нет сил даже взять в руки мышку. У вас сводит мышцы, кружится голова. Вы теряете аппетит и начинаете чаще болеть.

  • Ненависть к работе

Все, что связано с работой, вызывает отвращение. Даже самые интересные задачи кажутся невыполнимыми и скучными. Не хочется брать новые проекты. Появляется ощущение, что вы ошиблись с выбором профессии.

Однако это не всегда так. Выгорание может появиться даже у тех, кто по-настоящему любит свою работу.

 

Почему происходит выгорание на удаленке

Причины эмоционального выгорания на фрилансе бывают разными:

  • Переработка

Иногда фрилансеры с большим энтузиазмом берутся за свои проекты. Тогда их рабочий день превращается в нескончаемые сутки с графиком 24/7. Жизнь начинает состоять только из работы. Специалист забывает об увлечениях, отдыхе, общении.

Сначала это вызывает азарт и приносит радость. Но со временем запасы энергии кончаются, и усталость дает о себе знать.

  • Недостаток отдыха и сна

Переработка означает отсутствие длительных и перерывов и выходных. Горящие дедлайны вынуждают спать всего 4-5 часов в сутки. Человеку даже может казаться, что этого вполне хватает. Однако здоровый сон, перерывы в течение дня, выходные и отпуск — это незаменимые элементы полноценной жизни и хорошего самочувствия.

  • Рутина

Кому-то нравится однообразная работа, а кто-то чувствует упадок сил, как только начинает выполнять одни и те же задачи каждый день. Если фрилансер долгое время работает над однообразными проектами, то перестает чувствовать удовлетворение от своей деятельности и постепенно выгорает.

  • Отсутствие графика

Одно из преимуществ фриланса — отсутствие офисного режима работы с 9 до 18. Фрилансеры могут планировать рабочий день под себя, вставать в любое время, при желании работать по ночам.

Однако полное отсутствие графика стирает границы между рабочим и личным временем. Специалист может не отрываться от рабочих задач даже во время отдыха, все время быть на связи с заказчиками, засыпать и просыпаться с телефоном в руках. Работа начинает присутствовать во всех сферах жизни.

  • Очень сложные задачи

Иногда фрилансер переоценивает свои возможности и берет на себя много сложных проектов. Но позже понимает, что не знает, как подступиться к задаче, и точно ли сможет с ней справиться. Ему приходится изучать много незнакомой и непонятной информации, консультироваться с коллегами, переделывать одну и ту же работу много раз. В итоге специалист тратит огромное количество сил и очень долго восстанавливается после одного такого проекта.

  • Низкая зарплата

Даже любимая работа должна достойно оплачиваться. Иначе специалист начнет чувствовать, что делает много, а получает мало.

Из-за невысокого дохода возникает тревога за будущее, снижается мотивация, появляется желание все бросить и найти более высокооплачиваемое дело.

Общение со сложными людьми вытягивает много энергии. Если клиент постоянно недоволен, звонит в нерабочее время и выходные, просит сделать задачу «вчера», исполнитель начинает быстро уставать и теряет желание работать.

  • Отсутствие результатов

Результаты есть практически всегда, но порой они кажутся незначительными или ниже собственных ожиданий. В этом случае фрилансер начинает думать, что вся его работа не имеет никакой ценности.

Если специалист часто подвергается стрессу и выгоранию, его здоровье сильно подрывается: ухудшается память, снижается мозговая активность, падает иммунитет. Человек начинает часто болеть, иногда болезнь может перейти в хроническую стадию.

Поэтому стоит заранее предупредить у себя появление выгорания и провести профилактику негативных состояний.

 

Как избежать выгорания

Чтобы выгорание не стало серьезной проблемой, необходимо принять соответствующие меры еще до его появления:

  • Определить цели работы. Если в начале своего пути вы этого не сделали, пропишите сейчас:

 

  1. Зачем вы работаете?
  2. Что хотите получить от фриланса?
  3. Куда стремитесь?
  4. Чего планируете достичь?

 

У вас должно быть четкое понимание, что и зачем вы делаете. Тогда вы не потеряете фокусировку на цели и всегда будете знать, что стоит и не стоит делать в своей работе.

 

  • Внимательно выбирать проекты. Когда вы берете новый заказ, всегда вспоминайте о целях работы. Прежде чем согласиться на проект, спросите себя:

 

  1. Есть ли у вас время и силы на этот проект?
  2. Устраивает ли вас оплата?
  3. Не навредит ли новая работа другим проектам?
  4. Действительно ли вам нравится проект?
  5. Комфортно ли вам общаться с заказчиком?

 

  • Установить короткие и длинные перерывы. В жизни каждого фрилансера обязательно должно быть три вида отдыха:

 

  1. Перерывы во время работы — они могут длиться 5-15 минут в зависимости от степени усталости.
  2. Выходные — каждую неделю должно быть не меньше одного полноценного выходного дня.
  3. Отпуск — ежегодно не менее одной-двух недель.

 

  • Регулярно менять рабочее место. Не только однообразные задачи, но и домашний офис со временем начинает восприниматься как рутина: одна и та же комната, один и тот же стол. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, креативности и мотивации, стоит время от времени менять место работы: уходить в другую комнату, брать ноутбук в кафе или парк.

 

  • Делегировать. Если работы накопилось слишком много, можно отдать не самые интересные задачи помощнику.

 

  • Установить график работы. Чтобы сохранять высокую продуктивность, стоит определить для себя постоянный режим дня. Иногда график можно менять под ежедневные задачи, но основу стоит сохранять на протяжении долгого времени. Тогда мозг будет знать, в какие часы он может отдыхать, а когда ему необходимо работать максимально активно.

 

  • Менять задачи и проекты. Не стоит делать одно и то же день за днем, год за годом. Достигли потолка в одном направлении — пришло время придумать что-нибудь новое.

 

  • Спать достаточное количество времени. Многие считают, что сон — это лишняя трата времени, и спать нужно ровно столько, чтобы не падать с ног. Однако здоровый полноценный сон — это лучший способ восстановить силы и активизировать работу мозга.

 

Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. К вечеру постепенно снижайте активность. Ни в коем случае не превращайте в привычку выполнение работы по ночам.

 

  • Чередовать простую и сложную работу. Подготовили презентацию для вебинара — затем проверили почту. Пообщались с заказчиками — потом набросали план поста.

 

Чередование простых и сложных задач поможет дольше сохранять работоспособность и не выгорать.

 

Как справиться с выгоранием самостоятельно

С 2019 года выгорание официально признано фактором, негативно влияющим на состояние здоровья.

Если вы чувствуете, что выгорели, необходимо срочно исправлять ситуацию:

  • Уйти в отпуск

Для трудоголиков устроить незапланированный отпуск — очень сложная задача. Специалисты начинают переживать о клиентах, о невыполненных проектах и своей ответственности перед заказчиками.

Однако при выгорании продолжительный отдых — это первая необходимость. Стоит предупредить своих клиентов об отпуске, а затем отключить все каналы связи и желательно куда-нибудь уехать.

Да, в период отпуска вы потеряете в доходе, от вас могут уйти некоторые клиенты. Но если продолжать работать в состоянии выгорания, ваше самочувствие только ухудшиться, и со временем вы вообще не сможете выполнять свои задачи.

  • Устроить диджитал-детокс

Если вариант с путешествием не рассматривается, стоит на какое-то время организовать диджитал-детокс: отключить все гаджеты, отгородиться от всех новостей и провести время наедине с собой или с родными. Можно погулять, почитать, сходить на интересное мероприятие.

Потратьте несколько часов на себя любимого без влияния информационного шума.

  • Вести календарь осознанности

Чтобы отследить, на что вы тратите свое время, куда уходят основные ресурсы и почему вы выгораете, стоит завести дневник-календарь и записывать в него все свои действия. Так вы начнете видеть, сколько дел на самом деле успеваете сделать, где тратите время неэффективно, перестанете обесценивать свой труд и сможете перераспределить свое время, чтобы эффективно работать и отдыхать.

  • Отслеживать утечку энергии

Заведите дневник или заметку в телефоне, где будете делать запись каждый раз, когда почувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, неудовлетворенность. В заметках могут появляться как события, так и люди, которые вызывали у вас определенные эмоции.

Каждому человеку или событию присваивайте оценку — один плюс, два плюса, один минус и т.д., чтобы отследить их влияние на свое состояние.

В конце месяца проанализируйте, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Все факторы, которые негативно влияют на ваше состояние, необходимо устранить или найти способы восстанавливаться после их воздействия.

  • Практиковать технику «Бревно»

Когда силы совсем на исходе, заведите себе будильник на 10-15 минут. Затем отложите телефон, лягте на спину и постарайтесь ничего не делать и ни о чем не думать. Как только вы сможете полностью абстрагироваться от посторонних мыслей, ваша энергия начнет восстанавливаться быстрее.

  • Распределить свою деятельность по всем сферам жизни

Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному, особенно работе. Но для ощущения полноценной жизни необходимо соблюдать баланс между всеми сферами жизни.

Чтобы справиться с выгоранием, необходимо подумать и расписать, как вы наполните каждую сферу жизни:

  1. Хобби и творчество;
  2. Здоровье и спорт;
  3. Саморазвитие;
  4. Карьеру;
  5. Финансы;
  6. Семью и отношения;
  7. Друзей.

 

Обратите внимание, что ни одна сфера не должна быть упущена. На какую-то деятельность вы можете тратить больше времени, на какую-то — меньше, но совсем исключать хотя бы одну из них нельзя.

 

Подытожим

Эмоциональное выгорание — это не модное слово в среде фрилансеров, а реальная проблема, с которой сталкиваются многие. Но справиться с выгоранием можно.

Внедряйте в свою жизнь практики, которые помогают улучшать качество жизни во всех сферах. Определите, что вас поддерживает и дает энергию. Не уходите в работу полностью.

Не забывайте отдыхать, прислушивайтесь к себе и помните, что любую проблему легче предупредить, чем устранить.

Следуйте рекомендациям, чтобы не выгореть на любимой работе и всегда чувствовать себя полными сил.

Будьте здоровы!

 

Похожие статьи

Найдите нужную статью
Еще больше полезной информации на YouTube